Качеството на вашия сън подкрепя вашата работоспособност и самочувствие всеки ден. За да се наспите добре и да се чувствате прекрасно всяка сутрин не е задължително да спите по 8 часа.

Как да се наспите добре за кратко време?

Качествен сън за кратко време

Сънят поддържа здрава имунната система, помага на организма да се възстановява, осигурява нормална работа на мозъчните функции като реч, памет, мислене. Качественият сън не е разкош в съвременния свят. За да се наспите е много важно да се подготвяте правилно и да имате положителна настройка след събуждане.

Опитайте до 6 часов сън

Осем часа сън – това е обща парадигма за качествен здрав сън. Но въпроса с количеството не е толкова еднозначен. Например, изследване с повече от милион души на възраст от 30 до 102 год. показва, че сред хората спящи по 6-7 часа на денонощие, се наблюдава по-ниско ниво на смъртност, отколкото сред тези, които спят осем часа или повече на ден.

Трябва да се отървете от психологическата нагласа, че трябва да спите в продължение на най-малко осем часа. Забравете за няколко седмици  този предразсъдък и се опитайте да спите по-малко време, като ставате с 10 мин. по-рано всеки ден. По този начин сведете продължителността на вашия сън до 6 часа.

Не правете недоспиването проблем

Хората често гледат часовника, преди да отидат в леглото, и веднага след като се събудят, за да сметнат колко време са успели да спят. В зависимост от резултата те определят колко изморени трябва да се чувстват.

Ако сте си легнали късно или сте спали лошо, това още не означава, че целия ден трябва да бъде провален. Веднага след като спрете да мислите за това ще забележите, че умората или желанието да поспите ще отстъпят.  Всичко, което ви трябва е позитивна нагласа. Намерете причина да бъдете щастливи и радостни и въодушевлението ще ви помогне да преживеете периода на недоспиване.

Опитайте се да превключвате между чувствата на разбитост и бодрост. Постарайте се да пуснете мисълта „ аз съм изморен“ или да я замените с „аз се чувствам бодър и енергичен“.

Съсредоточете се върху това, че се чувствате бодър, енергичен или вдъхновен, вие ще извикате тези усещания и умората ще изчезне!

Отпуснете се преди лягане

Основният фактор, който намалява качеството на съня  е претоварения мозък или непрегнатото тяло.

Всичко, което стимулира умствената дейност, като тревожност, гледане на трилър или обръщение в интернет, може да доведе до мозъка на активното състояние, което ще окаже влияние върху качеството на вашата почивка през нощта.

Един добър начин за облекчаване на напрежението е да направите обикновено разтягане или няколко упражнения йога.

Упражнение за отпускане

Легнете в леглото.

Дишайте с корема. Поемайки дълбоко въздух и бавно следете в това активно да участва корема, а гърдите практически да остават неподвижни.

Напрегнете цялото тяло.

Продължавайки да дишате с корема, се отпуснете и изместете вниманието си на първо място на прасците си, а след това коленете, бедрата, слабините, бедрата, коремните мускули, гърдите, гърба, раменете, китките, лактите, ръцете, врата, гърлото, главата, очите, ушите, носа и устата. Обърнете специално внимание на черепа и мозъка. Уверете се, че всеки мускул е отпуснат.

Гответе се за сън правилно

За да се наспите качествено, намалете натоварванията на организма.

Не пийте кафе 4 часа преди сън.

Откажете се от алкохола. Ще заспите, но няма да можете да спите дълбок и релаксиращ сън.

Опитайте се да не работите и да не бъдете в интернет преди сън. Работата и сърфирането в интернет ще поддържат вашия разум в активно състояние, затова ще заспите по-трудно.

Избягвайте сънотворно. То ще ви помогне да заспите, но няма да ви осигури дълбок сън и ще предизвика пристрастяване.

Не се занимавайте със спорт преди сън. Активното физическо натоварване в продължение на 1-2 часа пред сън оказва стимулиращо въздействие и повишава температурата на тялото. Това е добре когато сте будни, но за да заспите по-бързо, по-добре да се занимавате със спорт сутрин или привечер.

Лягайте си, само когато се чувствате уморени. Вашият мозък асоциира леглото със сън. Ако се опитвате да заспите без да чувствате умора, не само губите време  напразно, но и отслабвате този асоциативен ред.

Не четете и не гледайте телевизия в продължение на 2 часа преди лягане.

Затъмнете светлината и добре проветрете спалнята час преди да си легнете.

Легнете да спите с ясна глава. Ако не се освободите от тревожните мисли, вашия мозък ще остане в алфа състояние и няма да може да премине в делта състояние.

Да освободите главата си ще ви помогне следното упражнение:

Упражнение „Разтоварване на мозъка“

Напишете всичко, което не ви позволява да се наспите. Можете да използвате някои следните съвети:

• Кое не ми дава да заспя?

• Кои от проблемите, стоящи пред мен не мога да реша?

• Какви тревоги или опасения изпитвам?

• Каква спешна задача трябва да реша?

Разделете получените точки в две категории:

Проблемите, с които сте в състояние да направите нещо. Планирайте тези действия в своя ежедневник.

Всичко с което, според вас, не можете да се справите, за което нямате очевидно решение.

Преобразувайте тези точни във въпроси. По този начин ще настроите своя разум към търсене на решение.

След това се настройте на това, че няма за какво да се притеснявате, че всичко, което трябва да направите вее е планирано и скоро всичките проблеми ще бъдат решени.

Ако спите нормално и все пак се чувствате изморени, възможно е да имате несъзнавани страхове за бъдещето. Задайте си въпроса: „Как си представям моето бъдеще? Чакам го с нетърпение? Или се страхувам от него, съпротивлявам му се и го разглеждам просто като един обичаен ден?“.

Това, което ние мислим за съня има голямо влияние върху качеството и определя рамката за нашето чувство за умора. Спрете да се притеснявате, направете поредица от подготвителни действия, и вие ще започнете да заспивате по-лесно, ще се наспите по-добре, по-бързо ще се възстановявате и ще постигате много повече в будно състояние.